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肥満になると腰痛になりやすい?寝ると痛くなる腰の痛みの原因や対策

肥満 腰痛

太っていると腰痛になるのでしょうか?

どうも、体重が増えるにつれて腰痛が悪化してきたように思ったりしたんだけど、肥満と腰痛に因果関係ってあるのでしょうか?

男女問わずに太ったせいで腰が痛むようになったという人は多そうです。

太ると腰痛になるリスクが上がる理由はなんだと思いますか?

この記事では、肥満による腰痛になってしまう仕組みや密接な関係について紹介します。

腰痛になるメカニズムとは

二足歩行が原因といわれる腰痛です。そのメカニズムから紹介します。

二足歩行と腰痛の関係

地面に対して垂直に立った人の背骨は、重たい頭や胴体など上半身にかかる重力のすべてを支えなければなりません。立っているだけでも腰に負担がかかっているのに、少し前屈の姿勢をとったり、重い物を持ったときなどは、さらに負担が大きくなります。

参考:腰痛について バファリン公式サイト ライオン株式会社

このように人間の腰は二本足で立つと負担が大きくなる仕組みになっています。肥満であればあるほど腰に負担がかかり腰痛の原因になるのです。

姿勢が悪い・猫背

普段から姿勢が悪い人は腰痛をさらに悪化させる可能性があります。

中でも猫背は背中側の筋肉に大きな負担をかけ、腰の筋肉が硬直する原因になります。また悪い姿勢は腰痛だけでなく肩こりなど他の部位の不調をおこします。

猫背や同じ姿勢は腰痛に

ありがちな左右どちらかの足に体重をかける癖も、腰痛リスクが高まります。左右どちらかの筋肉に負担がかかり、痛みやしびれが出やすいのです。

長時間同じ姿勢

同じ姿勢を続けると筋肉に負担がかかり腰痛の原因になります。

中でも腰に悪いのは「椅子に座り続ける姿勢」。

椅子に座っているときは上半身の重さを腹筋で支えられないため、腰と筋肉、背骨で支える状態になりやすいのです。

タクシーやトラックドライバーに腰痛持ちが多い原因となっています。長時間デスクでパソコンをする人は、雑誌の束やお菓子の空き缶などの上に足を置くといいでしょう。それだけでも、腹筋に力が入りやすくなり腰痛予防になります。

腹筋と筋力の低下

腰の周りにある大腰筋(だいようきん)や大殿筋(だいでんきん)、中殿筋(ちゅうでんきん)の筋力が衰えると、腰椎に負担がかかり、腰痛を引き起こします。
腹筋は横隔膜とともに背骨を支える働きがあるので、腹筋の筋力が低下し、正しい姿勢が保ちにくくなると、腰椎に負担をかけることになります。

参考:タケダ健康サイト「腰痛」

腰痛と筋力の低下には深い関係があります。

しかし肥満になると運動が苦手になり、ますます筋肉が衰えるという悪循環に。すると姿勢も悪くなりさらに腰の痛みが悪化してしまいます。

お腹が出ると腰に負担

体重が増えるとお腹に脂肪がついて「反り腰」の状態になる人が多いです。

慢性腰痛に悩む方のほとんどは骨盤が前に傾いた反り腰といわれます。

反り腰の人は、姿勢を支えるはずの背面の筋肉がうまく働かず、この負荷を支えるために、腰の脊柱起立筋と、その近くで背骨同士をつなげている深層筋だけが常に踏ん張らないといけない。これでは腰が痛くなっても無理はありませんよね。

参考:「日本経済新聞 ぽっこり腹や腰痛の原因にも「反り腰」を改善

こちらの記事でも反り腰の危険性について、首都大学東京の教授 竹井仁(たけい ひとし)先生が注意を呼び掛けています。

体重が増えると腰が痛くなる方が多いのにはこんな理由があったのですね。

喫煙や睡眠不足も

腰痛とは関係のなさそうな喫煙と睡眠不足ですが、じつは深い関連が指摘されています。

睡眠不足も腰痛に

喫煙すると、タバコに含まれる「ニコチン」が、椎間板周囲の毛細血管を収縮させ、栄養が充分に行き渡らなくなり、椎間板を変性させます。

参考:喫煙と腰痛 亀田メディカルセンター

睡眠不足も腰痛の原因になる場合があります。

8時間眠った人と4時間しか眠れなかった人の炎症マーカー(体の炎症反応)を調べたところ、睡眠不足の人は数値が2~3倍に増えるというデータもあります。

数値が高いほど体のどこかで痛みが起きている可能性が高くなるのです。

腰の痛みを和らげる方法4選!すぐに効く対策

では、現在感じている腰痛を改善して和らげる4つの方法を紹介します。

腰痛対策 湿布

湿布やコルセットの効果

腰が痛いときにまず試すのが「湿布」ですね。

薬局でも手軽に買える湿布は「温感」と「冷感」の2種類ありどちらをチョイスするか迷ったりしませんか?

一般的な分け方は、ぎっくり腰など急な痛みには冷感慢性的な腰痛は温感といわれています。

ヘルニアなどの持病を持つ方が手放せないのが「コルセット」です。

金属の入ったタイプや硬さの違うものなど色々なタイプがありますが、伸縮性のある幅15㎝ほどのコルセットなら腰痛対策・予防とオールマイティーに使えます。

寝る前にストレッチ

肥満により負担がかかった腰の筋肉は硬くこわばった状態になっています。

放っておくとぎっくり腰や慢性腰痛の原因になる場合もあるのです。寝る前の簡単ストレッチで血流を改善するのが効果的です。無理しない範囲で試してみましょう。

ストレッチ 腰痛

1.腰をツイストさせる

仰向けに寝て両腕を左右に開いておきます。膝を折り曲げたまま右に倒し20~30秒キープします。左側も同じように筋肉を伸ばしましょう。

2.骨盤の傾け運動

仰向けに寝て膝を曲げ、足は床につけます。腰の力を抜き骨盤を前に傾けるようにして床にピタッと押し付けます。この動きを15回ほど繰り返します。

腰痛に良いマットレスを活用

慢性的な腰の痛みがある人におすすめしたいのが、腰痛対策のあるマットレスへを利用してみることです。

寝具が寝ている間の姿勢を悪くしている場合もあり、まずは普段使っている寝具をチェックしてみましょう。

せんべい布団だったり、腰の部分だけが沈むような敷布団に寝ているとしたら、寝るたびに腰に圧迫がかかり、腰を悪くしている可能性が大です。

高反発ウレタンでできたマットレスは腰の沈み込みを防ぐ適度な硬さ(140N前後)と、体の圧力を分散させる耐圧分散製法が施されています。

毎日寝ながら腰痛をケアしてくれるので、まだ軽い腰痛の人なら、寝具を変えるだけで腰痛が和らいでしまうかもしれません。

また、枕も大事で、枕の高さがあっていないと、寝ている時の背骨が曲がってしまっている可能性もあります。敷布団をチェックすると同時に枕の高さもあっているかチェックしてみましょう。

>>腰痛の寝る姿勢について

腰痛に効く薬もある

日常生活に影響が出るほど腰が痛くなったら、病院へ行って薬を処方してもらうのも効果的です。中には胃痛など副作用の強い薬もあるので注意しましょう。

①一般的な痛み止め…内服、湿布、塗り薬、注射、座薬など

ボルタレン®錠、ロキソニン®錠、セレコックス®錠、リリカ®カプセルなど

②オピオイド…上記の痛み止めでは緩和されない場合処方される

トラムセット®配合錠、デュロテップ®MTパッチなど

③筋弛緩薬…痛みによる筋肉の緊張を和らげる目的で処方される

チザネリン®錠、ミオナール®錠など

参考:医療法人社団玲瓏会 金町中央病院

中年太りによる腰痛対策に効果的な運動や生活の知恵

40代になると代謝が低くなり、同じだけ食べていても太りやすい体質になります。

ヨガ 腰痛対策

こんな中年太りによる腰痛対策に効果的なのが「運動」「生活習慣」といわれます。

ジムで筋肉を鍛える

腰の負担を軽くするには筋肉量を増やし鍛えるのが有効です。ジムやフィットネスクラブにより「腰痛対策コース」があるので利用してみましょう。

運動が苦手な方は軽いストレッチや腰の負担の少ないドローイン(ゆっくり動かすトレーニング)から始めるのがポイント。徐々に負荷の強いトレーニングにしていけば無理なく筋肉を鍛えられます。

ヨガで柔軟な体に

腰痛は筋肉だけでなく体の柔軟さ、体幹のバランスなどにも関係しています。堅く凝り固まった筋肉は腰の痛みを悪化させる原因に。

そこで初心者でも始めやすく柔軟な体作りに最適なのがヨガ。

ヨガの様々なポーズは体全体の筋肉だけでなく、体幹やインナーマッスルまで鍛えられます。ヨガのポーズには腰に負担のかかるものもあるので、無理しない程度におこないましょう。

早歩きでウォーキング

腰痛の改善には運動が欠かせませんが早歩きのウォーキングには注意が必要です。

腰に負担をかけずに筋力をアップするには、水中ウォーキングなどのアクアサイズが適しています。自分で簡単にできる運動では、ウォーキングやスローピング運動で、足腰を鍛える方法もあります。ウォーキングの場合は、いきなり大股で歩くと腰に負担がかかるので、当初は小股で速歩きをするようにします。

参考:オムロン公式 知っておきたい「ぎっくり腰」の対策と予防

筋力の弱っている中高年は、膝などほかの部位まで傷める危険があります。できれば水中ウォーキングなど腰への負担が少ない方法から試すといいです。

寝る姿勢(寝具)

仰向けで眠ると朝起きたときに、腰が痛くて起き上がれなかった経験はありませんか?

原因は一晩中腰に体重がかかり続け、筋肉が硬くなってしまったためです。腰痛持ちの人は下記の寝る姿勢がおすすめです。

腰痛に最適なのは横向き寝

横向きに寝て足の間にクッションを挟む。エビのように体を丸めると腰が楽。

「運動の効果はわかっているけど動くのが面倒」「仕事が忙しくて運動の時間がとれない」こんな方に最適なのが寝具で腰痛対策する方法。高反発マットレスと呼ばれる寝具は、体重が腰だけにかかるのを防ぐ耐圧分散に優れています。運動する前にまず腰痛を緩和したいという方にピッタリの方法です。

腰痛にいい食事方法

腰痛で病院へ行くとビタミンB12が入った薬を処方される場合があります。

別名「神経のビタミン」と呼ばれ末梢(まっしょう)神経の損傷を改善する効果が期待できます。レバー、貝類、海苔に多く含まれるので積極的に摂りましょう。

もう一つ関節にいい成分といわれるのがコラーゲン。

手羽先や豚足に豊富な栄養ですが、肥満に気を使う中高年はカロリーオーバーの可能性もあります。腰痛対策の食事はバランスを整え摂取カロリーを抑えるのが一番大切です。

肥満で腰痛になった人の口コミをチェック!

実際に肥満で腰痛になった人の口コミを少し紹介しますので参考にしてみましょう。

ツイッターで探しても結構すぐに体重が増えて腰痛になるとか、減量したら腰痛がなおったとか、割とでてきますので、やっぱり肥満は腰痛によくなさそうですよね。

腰痛が悪化する前に注意しておきたい症状

腰の痛みが慢性化すると、自分でも気づかないうちに症状が悪化している場合もあります。入院や手術が必要になる前に注意するべき症状をピックアップします。

座ると腰が痛いヘルニア

腰には5つの椎骨があり、骨との寝の間にはクッションの役割をする椎間板があります。

この椎間板が何らかの原因で傷つくと神経を圧迫し、激しい痛みを感じるのがヘルニアの症状です。腰痛や足のしびれなど様々な症状がでますが、一番の特徴は「前かがみ」の姿勢になったときに痛む点。

椅子に座ったり前かがみで立ち上がるときに、腰が痛いならヘルニアを疑いましょう。

坐骨神経痛

歩いているとき・立ち上がったときに、お尻や足に鋭いしびれを感じるなら坐骨神経痛を疑いましょう。

湿布を貼っていると痛みが和らぎますが、悪化すると立てない、歩けないなど日常生活に支障が出る方もいます。

また「椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」など病気が隠れている場合も。軽症のうちに対策・予防をしないと、肥満のせいで症状が悪化する可能性があります。

まとめ

このように腰痛といっても様々な原因や症状があります。

肥満は間違いなく腰の痛みを悪化させ、ヘルニアや坐骨神経痛などの深刻な症状を引き起こす原因に。

運動や生活習慣の見直しなど、早めの対策と予防でうまく腰痛と付き合っていきましょう。

太らない努力も重要ですが、睡眠中の寝姿勢や寝具も腰のケアには大切なポイントです。腰痛対策マットレスに変えるだけで、腰の緊張を和らげ痛みを改善してくれるでしょう。