基礎知識

腰痛には寝方に注意!寝るときの良い姿勢と悪い姿勢の違いは?

腰が痛いときの寝方ってどっちを下にして寝るのがよいのでしょうか?

痛い方である腰を上向きにするうつ伏せの寝方なのか?それとも、腰を下向きにする仰向けの寝方がよいのか、どちらにしても自分が楽だ、と感じる寝方をしがちですよね?

それで正解なのか?・・・腰痛や骨・筋力に関して専門家である私から解説してみましょう。

記事の監修KIM接骨院 金 元準 院長
埼玉県さいたま市南区南浦和2-14-10

腰痛持ちの人の寝方でおすすめなのは?ズバリ!

寝方は一般的に仰向け、横向き、うつ伏せと3種類あります。

寝方や寝返りと腰痛には関わりがあり、腰痛によって眠れない・寝方が悪く寝返りが減ると腰への負担(血行不良・筋肉の緊張)が増え腰痛が悪化する場合があります。

腰痛持ちの人におすすめの寝る姿勢は仰向けと横向きになります。おすすめ出来ない寝る姿勢はうつ伏せです。

ただ、仰向けと横向きの寝る姿勢にもそれぞれ腰に負担がかからないことはありません。どんな寝る姿勢でもある程度寝ている時に腰に負担はかかってしまします。

仰向け寝が腰痛に良い理由

仰向け寝は腰への負担が少ない寝姿勢と考えられています。もし仰向けの状態で睡眠時の痛みが少ないのであればおすすめできる寝姿勢です。

しかし、腰の周囲には内臓が多く仰向けで寝ると体重が腰周囲の筋肉や骨などにかかります。仰向けで寝ている時、体重の40%~50%弱の重さが腰への負担になるとも言われています。

腰に負担がかかることで腰周囲の血管が圧迫されます。そうなると痛みを伝える神経伝達物資が生じ睡眠中の腰の痛みを発生させます。

通常なら寝返りをうてば体重の負担は分散されるため寝ていても腰の痛みはそこまで大きくなりません。しかし、筋肉不足などで寝返りが十分にうてないと体重の負担が腰ばかりに集中し睡眠時の腰の痛みの原因となります。

また、反り腰も睡眠時の腰の痛みの原因となります。反り腰だとマットレスとの間に隙間が生じ腰を支えるものがなくなり腰の負担がさらに大きくなる為、睡眠時の痛みが強くなります。

腰が反って負担がかかり睡眠時に痛むとき、膝を立てることが有効です。膝を立てると腰が丸まり反りが緩やかになります。

その分腰への負担が少なくなり睡眠時の痛みを生じることが少なくなります。自分で膝を立てても良いですが、クッションのようなものを膝下に入れるとより良いでしょう!

横向きの寝方が腰痛に良い理由

腰痛に優しい寝姿勢の1つが横向きの寝方です。

しかし、横向きの姿勢で寝るとマットレスに接している面積が仰向けで寝たときよりも少ないのでその分かかってくる負担も大きくなります。仰向けの姿勢と同じく適切に寝返りをうてば腰への負担は軽減させることが可能です。

しかし、筋力やマットレスの問題で適切な回数、寝返りをうてないと腰が痛くなってきます。良くある質問で横向きの寝方は「右向き?」「左向き?」どっちが良いのかと耳にします。

自分の慣れている向きでリラックスして寝ることが1番ですが心臓は左にあるため左向きの寝姿勢では心臓への圧迫が強くなりがちで寝ていたらいつの間にか右を向いて寝ていたりする一説となっております。

腰痛を感じる場合に痛い方を下ではなく上にして横向きに寝るといいでしょう。痛い方を下にしてしまうと痛みを感じるだけでなく腰痛を悪化させる場合があります。

横向きの寝姿勢が楽だという人は腰椎部分に支えを作ることで体重の負担地面へ逃げるようになり腰への負担も軽減されるのでタオルなどを折り曲げて腰のウエスト部分に敷くと良いでしょう。

うつ伏せで寝るとなぜ腰痛に良くないのか?

うつ伏せの寝姿勢は腰が反ってしまうため睡眠時の腰に負担がある人には適さない寝姿勢と言われます。

仰向けや横向きと異なり支えを作ることもできないため、対策のしようもありません。ただし、腰の痛みがない人にとっては問題ない寝姿勢です。

仰向け、横向き、うつ伏せそれぞれの寝姿勢には一長一短があります。

基本的には自分が一番寝やすい姿勢を選んで、睡眠時に腰の痛みを生じるときには腰部への負担を軽減する対策を取りましょう。